Jak zmotywować się do ćwiczeń? TOP 10 skutecznych sposobów!

O tym, że aktywność fizyczna ma korzystny wpływ zarówno  na nasze ciało jak i zdrowie psychiczne wiemy na ogół wszyscy. Tymczasem, jak pokazują badania tylko jeden na dziesięciu z nas regularnie ćwiczy albo uprawia inne formy aktywności fizycznej. I nawet jeśli obiecujemy sobie, że będziemy  to robić stale – po początkowej mobilizacji coraz częściej szukamy wymówek, aby odpuścić ćwiczenia.

Oto 10 wskazówek, które pomogą nam zmobilizować się do regularnych zajęć sportowych oraz wytrwać w tym postanowieniu przez długi czas.

1. Postaw cel, który jesteś w stanie osiągnąć

Większość z nas zazwyczaj oczekuje od razu szybkich rezultatów, a gdy one nie  następują, równie szybko się zniechęca.

Tymczasem twoja kondycja nie poprawi się po tygodniu ćwiczeń – ważne jest osiąganie postępów stopniowo. Założone cele powinny być więc zgodne z tym ile maksymalnie czasu jesteś w stanie poświęcić na ćwiczenia w tygodniu. Jeżeli wiesz z góry, że nie jesteś w stanie iść na siłownię i ćwiczyć godzinę dziennie, zdecyduj się na 30 minutowe treningi w domu. Wyznacz sobie cele, które są realne  i krótkoterminowe – dzięki czemu istnieje większa szansa, że je osiągniesz.

Jeżeli zaczniesz powoli, z czasem możesz zacząć zwiększać wymagania względem siebie,  poprzez zwiększenie długości i intensywności treningu . Dzięki takiemu podejściu Twój trening będzie efektywniejszy a ty nie zniechęcisz się tak szybko jak w przypadku niezrealizowanych założeń. Pamiętaj , że metoda małych kroczków jest najskuteczniejsza

2. Zapisuj swoje postępy

Bywa, ze ćwiczymy regularnie, ale nie widzimy żadnych postępów albo są one znikome. To też

często sprzyja demotywacji i dlatego warto zapisywać postępy swoich ćwiczeń. Po każdym treningu w notesie lub telefonie zapisz, co osiągnąłeś.  Czytając te notatki, zdasz sobie sprawę z tego, ile  udało Ci się zrobić przez dany okres  i jak daleko zaszedłeś. Jest to szczególnie ważne gdy ćwiczysz od dłuższego czasu i przeczytasz  swoje zapiski sprzed kilku miesięcy.

Zapisz swoje wymiary i wagę, zrób zdjęcia swojej sylwetki i powtarzaj to co dwa tygodnie. Czytając te wyniki również zobaczysz różnice, co da Ci motywacyjnego kopa. Świadomość  osiągniętych postępów to bowiem najlepsza forma motywacji .

3. Uprawiaj sport w towarzystwie

Warto zmobilizować osoby z otoczenia, żeby do Ciebie dołączyły. Odwołanie treningu będzie trudniejsze,  jeżeli wiesz, że się już umówiłeś z kolegą czy koleżanką.

Wspólne uprawianie sportu daje też możliwość odkrycia sportów zespołowych, takich jak siatkówka  czy piłka nożna. Będąc częścią drużyny podejmujesz zobowiązanie do pojawiania się na umówionych treningach czy meczach. Dodatkowo jeżeli nie lubimy ćwiczyć, łatwiej się zmobilizować robiąc to z kimś a nie chodząc na zajęcia samemu.

Można też znaleźć towarzyszy do ćwiczeń przez Internet, dołączyć do grup umawiających się na wspólne bieganie lub inne ćwiczenia. Wspólna motywacja i wzajemne pochwały widocznych efektów na pewno wpłyną pozytywnie na chęć kontynuowania zajęć.

4. Zawrzyj zakład, że będziesz regularnie ćwiczyć

Brzmi to może mało poważnie, ale taki zakład z partnerem czy znajomymi sprawi, że zechcesz go wygrać. Poza tym, gdy masz świadka swojego zobowiązania, trudniej jest złamać dane słowo.

Możesz nawet podjąć bardziej radykalne kroki i spisać stosowny dokument, w którym zobowiążesz się drugiej osobie do regularnych ćwiczeń. A mając swoją obietnicę na piśmie-  trudniej będzie bez istotnego powodu zrezygnować z treningu. Aby umowa była jeszcze bardziej motywująca można wpisać do niej nagrodę lub karę za niewywiązanie się z niej.

Jeżeli w ” koleżeńskiej ”  umowie byłby zapis, że za każdy ominięty trening wpłacasz na konto strony 50 zł – na pewno trudniej byłoby go opuścić.

5. Daj sobie nagrodę

Treningi kojarzą się większości z nas z przykrym obowiązkiem, a gdy do tego dołożymy jeszcze dietę trudno mówić o jakiejkolwiek radości z ćwiczeń. Dlatego warto wprowadzić  do naszych treningów system nagród. Może to być na przykład dobry posiłek po treningu lub założenie, ze jednego dnia w tygodniu możemy jeść co chcemy bez poczucia winy.

Trzeba pamiętać, że ćwiczenia mają być przede wszystkim przyjemnością.  Świadomość nadchodzącej nagrody sprawi, że motywacja do ćwiczeń wzrośnie.

Możesz też ustalić sobie przyznanie nagrody za osiągnięcie konkretnego celu , co sprawi że będziesz do niego dążyć z większą determinacją.

6. Stwórz plan treningowy i wprowadź go w życie już dzisiaj

Lepszej motywacji sprzyja  stworzenie  planu treningowego np. na tydzień. Aby był on jeszcze bardziej skuteczny, zapisz go.

Możesz skorzystać z gotowych planów dostępnych w internecie lub stworzyć go przy pomocy trenera personalnego, dzięki czemu będzie on dobrany do Twojej wagi , kondycji i upodobań. Jeżeli często wymówką był brak czasu , usiądź i na spokojnie zastanów się, jak możesz dostosować swój plan dnia do ćwiczeń.

W trakcie tworzenia planu uwzględnij inne zobowiązania, wizyty i spotkania towarzyskie na najbliższy tydzień a także to jaka pora dnia wydaje Ci się najlepsza na aktywność fizyczną. W oparciu o te informacje ustal konkretną godzinę ćwiczeń. Jeżeli w danym tygodniu widzisz, że nie uda Ci się znaleźć czasu na żadną aktywność , pamiętaj, że nawet 15 minut ćwiczeń w domu,  jest lepsze niż nic. Zaplanuj np.3 treningi, które będziesz traktować tak samo poważnie jak ważne spotkanie. Istotne jest, żeby plan wdrożyć w życie ” już dzisiaj ” i nie odkładać tego na później. Jeżeli masz chęci i plan , warto działać od razu.

7. Ćwicz, tak jak lubisz

Zdecyduj się na aktywność sportową , która sprawia Ci najwięcej przyjemności. Nie zmuszaj się do ćwiczeń , które Ci nie odpowiadają. Jest tyle możliwości, ze nie musisz ograniczać się akurat do tej  która Ci nie podoba. Jeżeli będziesz robić coś z przymusu motywacja raczej spadnie aniżeli się wzrośnie.  Spróbuj poznać swoje upodobania poszukaj informacji w Internecie, podpytaj znajomych, skorzystaj z pierwszych darmowych zajęć.

Trening, który sprawia przyjemność to klucz do polubienia ćwiczeń. W końcu, będziesz poświęcać na nie kilka godzin w tygodniu, warto więc, żeby przystępować do nich z uśmiechem na twarzy.

Gdy będziesz odczuwać przyjemność z tego co robisz, zmotywuje Cię to do działania i tym samym osiągniesz zaplanowane efekty .

8. Unikaj monotonii

Staraj się różnicować swoją aktywność fizyczną. Tym samym unikniesz monotonni i nie popadniesz w rutynę. Od czasu do czasu zdobądź się na coś szalonego i weź udział w większym wydarzeniu sportowym. Mogą to być lokalne zawody albo wspólne bieganie. Oderwanie się od rutyny sprawi, że spojrzysz na sport jako na coś ekscytującego .

9. Skorzystaj z pomocy z zewnątrz takiej jak trening z trenerem, dobra muzyka do ćwiczeń czy aplikacje treningowe

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy trenera personalnego . Otrzymasz od niego fachową wiedzę i plan ćwiczeń dostosowany konkretnie do twoich potrzeb i możliwości. Rozwiązanie jest szczególnie wskazane dla osób które mają problem z samodyscypliną. Umawiając się na konkretny dzień i godzinę trudniej będzie odwołać spotkanie. Dobry trener potrafi również motywować. Warto więc w niego zainwestować, szczególnie na początku,  by wyrobić w sobie nawyki regularnych zajęć.

Jeżeli wolisz ćwiczyć w domu, możesz skorzystać z różnych aplikacji z treningami lub treningów dostępnych w Internecie. Warto przetestować kilka i wybrać tę,  która Ci najlepiej pasuje. Plusem jest fakt,  że taką aplikacje możesz  mieć zawsze pod ręką i  w większości przypadków są one darmowe.

Warto też zadbać o stworzenie listy muzycznej dopasowanej do Twoich zajęć. Odpowiednio dobrana muzyka motywuje do ćwiczeń a także nadaje im tempo. Playlistę możesz stworzyć samemu, albo skorzystać z gotowych propozycji zamieszczonych w Internecie. Warto zmieniać zestaw muzyki co kilka tygodni, aby nie stała się ona monotonna.

10. Skup się na korzyściach płynących z aktywności fizycznej

Pomyśl o wszystkich pozytywnych skutkach jakie niesie za sobą uprawianie sportu.

To nie tylko smukła sylwetka, ale także wymierne korzyści dla zdrowia, zarówno  fizycznego jak i psychicznego. Zrób listę tych korzyści – gdy zobaczysz zapisane plusy, na pewno motywacja do ćwiczeń będzie silniejsza. Jeżeli chcesz odpuścić sobie ćwiczenia  danego dnia,  wróć w myślach do uczucia satysfakcji jakie odczuwałeś po każdym wykonanym treningu. Pamiętaj też, aby nie porównywać się do innych. Każdy organizm jest inny i osiąga rezultaty w innym czasie. Zwracanie uwagi na inne osoby i to , że osiągają rezultaty szybciej niż Ty, nie wpływa dobrze na naszą motywację.

Podsumowanie.

Mamy nadzieję , że nasze propozycje staną się pierwszych krokiem do regularnych ćwiczeń i pomogą w nich wytrwać przez długi czas.

Pamiętaj  też, że zawsze mogą  zdarzyć się gorsze dni, gdy zdecydujesz się zrezygnować z treningu.  Nie obarczaj się wtedy winą: ważne, aby przerwa nie trwała zbyt długo. Głowa do góry ! Ćwicząc regularnie efekty na pewno się pojawią!